Orsakerna till viktökning är många. Vissa människor kan inte återställa sin kost till det normala, lära sig hur man upprätthåller en balans mellan konsumerade och förbrukade kalorier. Andra lider av psykiska störningar som också leder till överätande, stressätande. För varje enskilt, specifikt fall väljs sin egen behandlingsriktning. Men alla inkluderar som regel en uppsättning fysiska övningar av varierande intensitet.
Regelbundna övningar ökar muskeltonus, har en positiv effekt på hudens tillstånd, förbättrar välbefinnandet och ger många andra positiva effekter. Men inte varje person kan hitta tid i det dagliga schemat för en fullfjädrad lektion. Då är en bra väg ut morgonträning hemma. Bara 10-15 minuter - och några övningar gör att kroppen kan vakna, göra sig redo för en hård dag, starta alla processer, inklusive metabola.
Varför behöver du en laddare?
Även en snabb, kort daglig träning kommer att göra morgonen glad, ladda dig med positiva känslor och energi för hela dagen. Det är lämpligt även för lata, eftersom alla kanske kan tilldela 10 minuter. Dessutom kommer det att ha god effekt på välmående och utseende. Efter en månad med vanliga lektioner kan du märka de första förändringarna. Kroppen blir mer tonad, hudens tillstånd förbättras, synliga celluliter minskar något. Dessutom är morgonträningar hemma helt gratis. Det finns ingen anledning att gå till ett specialiserat gym eller köpa dyr utrustning, speciella simulatorer.
Fysisk aktivitet på morgonen ger följande positiva effekter för kroppen:
- det kardiovaskulära systemet fungerar bättre genom att öka nivån av syre i blodet;
- hy blir friskare, fräschare;
- kroppen klarar stressiga situationer lättare, nivån av ångest minskar;
- sömnen förbättras, en person är mindre benägen att få sömnlöshet;
- lederna blir mer rörliga, muskeluthålligheten ökar.
Morgonövningar bör ge inte bara fördelar utan också nöje. För att göra detta kan du välja din favoritmusik, bekväma kläder och övningar som fungerar bra, ger inte obehag. Med allt detta är det viktigt att överväga de grundläggande reglerna. De är ganska enkla.
De viktigaste reglerna för att ta betalt för viktminskning
Laddning kommer att gynna kroppen, men bara om två grundläggande principer iakttas. Den första är regelbundenhet. Klasser från tid till annan kommer inte att påverka viktminskning eller förbättra välbefinnandet. Det andra är genomförandet av huvudreglerna, som till stor del bestämmer resultatet. De är baserade på följande principer:
- Minst tre lektioner per vecka. Optimalt - på en dag. Muskler behöver tid för att återhämta sig.
- Val av övningar med hänsyn till individuella egenskaper. Du måste fokusera på hälsotillståndet, ålder, närvaron av kontraindikationer. Vid sjukdomar i lederna, nedre delen av ryggen är många typer av belastningar förbjudna.
- Tränar alla muskelgrupper. Fokusera inte bara på ett område.
- Överensstämmelse med dieten. Efter träning måste du avstå från att äta i minst 30-40 minuter. Denna tid kan ägnas åt att förbereda en läcker, full, balanserad frukost.
- Överför inte morgonträningar till kvällen. Detta är fyllt av överspänning, sömnlöshet.
- Börja morgonkomplexet med en uppvärmning av lederna.
- Avsluta ditt träningspass med en stretch.
- Välj bekväma, bekväma kläder för klasserna.
För nybörjare är det bättre att börja med en liten uppsättning övningar, gradvis komplettera det, komplicera det när du vänjer dig.
Viktminskning med morgonträning: myt eller verklighet?
Som redan nämnts har morgonövningar en positiv effekt på alla kroppssystem, ger en laddning av livlighet och energi. Men de flesta har fortfarande frågan: "Är det möjligt att gå ner i vikt med det, minska kroppsvolymen? ". Detta är verkligt, men under förutsättning att gymnastik blir en del av komplexet, som också kommer att innehålla:
- rätt balanserad näring;
- daglig regim;
- upprätthålla en balans mellan konsumerade och förbrukade kalorier;
- arbeta med en psykolog för att ändra matvanor.
Vad är användningen av daglig motion om en person griper en stressig situation, äter för sällskap, inte kan leva en dag utan snabbmat?
Morgonövningar bör bli en vana, en integrerad del av den dagliga rutinen. Endast under sådana förhållanden kommer det att hjälpa till att gå ner i vikt, föra kroppen i form.
Fördel för hälsan
Gymnastik på morgonen bör bli en konstant i det dagliga schemat. Bara några minuter kan förbättra hälsan, öka självförtroendet, förbättra humöret. På grund av den aktiva mättnaden av hjärnceller och blod med syre blir det lättare att koncentrera sig, tänka och utföra nya uppgifter: allt detta är lika viktigt för ett skolbarn, en student, en arbetande person och en pensionär.
Du kan göra några övningar hemma eller gå till närmaste park, ta en lätt joggingtur eller gå några cirklar runt huset. Huvudsaken är att allt detta ger glädje, då kommer positiva resultat inte att låta dig vänta.
Ökad effektivitet
Med all träning, snabb och långsam, dynamisk och statisk, är cellerna aktivt mättade med syre. Detta leder i sin tur till en acceleration av tankeprocesser, en ökning av koncentrationen och en förbättring av minnet. Det är därför många experter föreslår att ersätta det vanliga morgonkaffet med en liten uppsättning övningar. Det kommer också att ge en laddning av styrka och energi som håller hela dagen. Det som inte kan sägas om koffein, som bland annat har en rad negativa biverkningar, kan ge ökat tryck, huvudvärk.
Läkande inflytande
På grund av den aktiva tillförseln av celler med syre förbättras arbetet i alla kroppssystem, en läkande effekt observeras:
- blodcirkulationen är normaliserad;
- ökad effektivitet, hjärnaktivitet, koordination av rörelser;
- metabolismen påskyndas;
- ryggmusklerna stärks, vilket bidrar till ställningsanpassning, förebyggande av osteokondros, skolios.
Dessutom hjälper regelbunden fysisk aktivitet i form av morgonövningar till att stärka immunförsvaret. Kroppen klarar lättare av skadliga bakterier och virus, vilket är särskilt viktigt på hösten och vintern.
positiv attityd
Som redan nämnts måste morgonkomplexet utformas på ett sådant sätt att det ger glädje:
- lätt, lugn träningstakt;
- munter, uppflammande musik;
- favorit bekväma kläder;
- bekväm miljö.
Varje liten sak spelar en viktig roll här. Detta tillvägagångssätt kommer inte bara att ge energi för hela dagen, utan också förbättra humöret. En person som börjar morgonen med något trevligt kommer att känna sig lugnare och lättare under hela dagen, det blir lättare för honom att motstå alla svårigheter i livet, på jobbet, i familjen, nivån av irritabilitet och trötthet kommer att minska.
Ett kvällsträning kan vara ett bra alternativ för att förbättra ditt humör. Lämplig för områden som:
- yoga;
- Pilates;
- stretching;
- qigong;
- kinesisk andningsteknik;
- Japansk eller tibetansk gymnastik med rulle eller handduk för ryggraden.
Dessa anvisningar är ganska specifika, inte lämpliga för alla. Därför är det viktigaste att det inte finns några kontraindikationer för dem. De hjälper dig också att slappna av och rensa ditt sinne.
Hälsosam sömn
Fysisk aktivitet på morgonen ger energi, vilket räcker för hela dagen. Men dess nivå kommer gradvis att minska under kvällen. Detta beror på naturliga mänskliga biologiska cykler. Allt detta är mycket fördelaktigt för kroppen. Dagliga lätta övningar gör att du kan normalisera den dagliga rutinen, gradvis vänja dig själv vid att gå upp och gå och lägga dig ungefär samtidigt, vilket hjälper dig att gradvis bli av med sömnlöshet, få en hälsosam, sund sömn och lätt uppvaknande.
Snabba övningar för viktminskning hemma
Inte varje person kan avsätta tillräckligt med tid för ett morgonträning. Det finns många anledningar till detta. Men detta bör inte vara en anledning till ett fullständigt övergivande av verksamheten. Snabbladdning kommer till undsättning, vilket inkluderar två övningar för varje muskelgrupp. Ett exempel på ett sådant träningspass visas i följande tabell.
| muskelgrupp | Övningar |
|---|---|
| Rumpa |
|
| Vapen |
|
| Tryck |
|
Varje övning måste göras minst 10-15 gånger, och håll stången i minst 20 sekunder.
Värm upp innan träning
Morgonövningar måste nödvändigtvis börja med en uppvärmning. Muskler, leder och senor efter sömn behöver värmas upp. Annars ökar risken för skador avsevärt.
Uppvärmningen bör pågå i cirka 2-5 minuter, bestå av lätta, lätta övningar, till exempel:
- huvudet lutar: framåt, bakåt, vänster, höger;
- cirkulära rörelser av axlarna;
- rotation i axel-, armbågs- och handledsleder;
- vändningar och lutningar av kroppen: framåt, bakåt, vänster, höger;
- lutningar till raka eller böjda knän;
- cirkulära rörelser av bäckenet;
- rotation vid knän och anklar.
Varje övning måste göras 8 gånger eller 4 på varje sida.
Hur väljer man de bästa övningarna för viktminskning?
När du väljer övningar för viktminskning bör du inte fokusera på ett specifikt område: volymerna kan inte minska bara i buken eller bara i höfterna. Det är optimalt att göra ett komplex för alla muskelgrupper, eftersom sådan träning kommer att påskynda metaboliska processer, förbättra hudtillståndet och tona musklerna.
Vilka övningar ska inkluderas här för varje muskelgrupp?
- För rumpa och höfter: djupa knäböj, gungor, utfall.
- För ryggen, armarna: armhävningar, pull-ups, arbeta med hantlar som väger från 0, 5 till 3 kilo. Vattenflaskor kan användas istället för hantlar. Dessa övningar passar både män och kvinnor, den enda skillnaden är antalet repetitioner.
- För pressen: vridning, planka, lyft raka ben från ryggläge.
Glöm inte andra lika effektiva typer av fysisk aktivitet: en promenad, en lätt joggingtur, hopprep och så vidare. En annan viktig nyans är att när du väljer övningar bör du först och främst fokusera på hälsotillståndet. För personer med en sjuk ryggrad är till exempel olika typer av vridningar förbjudna, och med högt blodtryck kan löpning och hoppning vara kontraindicerade. Därför, innan du introducerar träning i den dagliga rutinen, är det nödvändigt att rådgöra med en specialist.
Nybörjare kan ta till videohandledningar. Nu kan du enkelt hitta olika utbildningsresurser på Internet, där tränare med lång erfarenhet delar intressanta program och komplex, förklarar utföringstekniken i detalj. Därefter, baserat på de förvärvade färdigheterna, kan du självständigt upprätta en lektionsplan, med fokus på dina egna preferenser.
Konditionsträning hemma
Konditionsträningar anses vara ganska effektiva när det gäller viktminskning, eftersom deras genomförande kräver mer styrka, energi, kalorier jämfört med kraftbelastningar. Dessa inkluderar:
- springer på plats
- hopprep;
- hoppa ut;
- hoppa på plats eller åt olika håll.
Under dessa övningar sker en ökning av hjärtfrekvensen, uppkomsten av andnöd. Andningen blir skarp och intermittent. Därför kan konditionsträning vara kontraindicerat hos personer med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet eller hypertoni.
Konditionsträning måste kompletteras med styrketräning. Först då kommer det att vara möjligt att samtidigt gå ner i vikt och behålla muskelmassan. Så figuren kommer att se mer tonad ut, vacker.
Fitball övningar
För viktminskning, kroppsformning, hållningsskönhet - passar fitball-övningar väl. Med den kan du skapa ett komplett träningsprogram för att träna alla muskelgrupper. Det kommer att vara effektivare än kroppsviktsträning utan extra utrustning. Kroppen kommer att behöva spendera mer kraft för att bibehålla en stabil position.
Fitballs varierar i storlek, deras diameter kan vara från 60-80 centimeter till 100-120. Huvudsaken är att det ska vara bekvämt att hålla i händerna. På en stor boll kan du utföra följande övningar:
- vridning;
- planka på raka armar;
- knäböj med en boll över huvudet;
- fitball armhävningar;
- omvända crunches för att stärka ryggmusklerna.
Expertutlåtande
Fitness eller morgonträning kommer att gynna kroppen i nästan alla fall. De hjälper inte till att ta bort fett, mage eller celluliter på en vecka, men hjälper till att bli av med det smidigt, förbättra den allmänna hälsan. Det viktigaste är att inte försumma hjälpen från proffs. Träning ska sluta med positiva känslor, inte en sjukhussäng.